Si vous avez déjà eu l’occasion de prendre un vol long ou moyen courrier et que vous avez essayé de dormir, vous vous êtes très certainement rendu compte, qu’à moins d’être en business ou en première, il était plus que difficile de faire un somme dans l’avion…
Je me souviens encore d’un vol entre Paris et Bangkok où j’ai vécu un véritable calvaire. Coincé au milieu de la rangée, impossible de trouver une position confortable pour m’assoupir. Résultat : plus de 10 heures de voyage dans un état de fatigue extrême, suivies de 3 jours difficiles pour récupérer, m’adapter au décalage horaire et profiter de mon séjour.
Alors comme je ne souhaitais jamais revivre ça, j’ai testé plein de techniques pour dormir facilement en avion et je vais vous donner les 10 conseils qui ont VRAIMENT changé ma façon de voyager et m’ont permis de dormir comme un bébé en avion.
1. Choisir la meilleure place pour dormir dans l’avion
Au moment de valider son billet on n’y pense pas toujours mais le choix de son siège est primordial pour pouvoir bien dormir pendant le vol.
- Optez si possible pour le hublot : on peut y appuyer sa tête pour dormir et on n’est pas dérangé par les allers-venues des voisins. Évitez néanmoins le dernier rang, souvent proche des toilettes.
- Fuyez le siège du milieu : coincé entre deux passagers, c’est la pire place pour se reposer ! On n’a aucun espace personnel.
- Méfiez-vous des sièges près des issues de secours : certes plus spacieux, mais les dossiers ne peuvent pas toujours s’incliner, ce qui empêche de dormir confortablement.
- Réservez votre siège à l’avance sur le site de la compagnie aérienne quand c’est possible, pour avoir plus de choix.
Ma place préférée : un siège côté hublot, dans les premières rangées de l’appareil. On y est généralement moins dérangé (et servi en premier 😋).
L’astuce ultime pour les petits filous : Si vous voyagez à 2, réservez vos 2 places sur une rangée de 3 sièges et laissez-en 1 vide au milieu. S’il reste de la place dans l’avion, les gens préfèreront généralement prendre des places qui vont par 2. La place du milieu pourrait donc rester vide. Et si jamais il y a quelqu’un, vous pourrez aisément vous décaler pour lui laisser une des places aux extrémités de la rangée.
2. S’habiller confortablement pour mieux dormir
Oubliez les tenues habillées et serrées, l’avion n’est pas un défilé de mode ! Alors on oublie le style et on choisit des vêtements amples et confortables (comme à la maison) :
- Un jogging ou pantalon fluide et extensible.
- Un t-shirt ou pull à col rond en coton.
- Une petite polaire ou gilet à zip (fait froid dans l’avion 🥶).
- Des chaussettes chaudes.
Ainsi, on peut s’installer plus confortablement dans son siège sans être comprimé par ses habits. On supporte aussi mieux les variations de température en cabine qui peuvent être absolument dures à supporter pendant les vols long courrier.
3. S’hydrater beaucoup mais éviter l’alcool et la caféine
L’air en cabine est très sec et favorise la déshydratation, ce qui augmente la fatigue. Il est donc crucial de beaucoup s’hydrater :
- Buvez régulièrement de l’eau pendant le vol. Demandez-en aux hôtesses, emportez une gourde vide à remplir après les contrôles.
- Évitez l’alcool et la caféine, excitants qui perturbent le sommeil et déshydratent encore plus l’organisme. Contentez-vous d’eau, de jus de fruits ou de tisanes.
Un corps bien hydraté supportera beaucoup mieux le vol.
4. Choisir un repas léger et sain avant l’embarquement
Faire un gros repas lourd et gras avant un vol n’est pas conseillé : difficile de bien digérer ensuite à plus de 10 000 m d’altitude !
Mieux vaut donc manger équilibré et léger :
- Des protéines : viande blanche ou poisson.
- Des glucides lents : riz, pâtes.
- Des fibres : légumes verts.
- Un fruit pour les vitamines.
Vous pouvez aussi emporter quelques en-cas sains et peu odorants si vous avez un petit creux pendant le vol : fruits secs, barre de céréales, biscuits… Mais par pitié, évitez les sandwichs au thon et aux oeufs !
5. Utiliser des accessoires bien-être pour faciliter le sommeil
Outre les bons réflexes, certains accessoires malins aident grandement à trouver le sommeil dans l’avion :
- Un oreiller (ou coussin) cervical de voyage qui maintient bien la tête et le cou. Le modèle ergonomique en mousse à mémoire de forme est le plus confortable. Astuce : mettre l’oreiller à l’envers sur votre cou pour ne pas que la tête tombe en avant.
- Un coussin lombaire : les compagnies aériennes proposent généralement ce genre d’accessoires sur les sièges à votre arrivée. Placer ce petit coussin dans le bas du dos peut éviter de terribles maux de dos si vous êtes sensible.
- Un masque de sommeil à placer sur vos yeux pour créer l’obscurité. Choisissez un masque épais et confortable qui vous isolera efficacement du monde extérieur.
- Des bouchons d’oreille type boules Quiès ou un casque anti-bruit, pour supprimer les sons ambiants gênants (moteurs, passagers, ENFANTS…). Les modèles à réduction de bruit active sont les plus efficaces.
- Une couverture, pour avoir bien chaud. Même avec la petite couverture fournie en vol, on a vite froid à cause de l’air conditionné.
- Des chaussettes épaisses, pour garder les pieds au chaud et au sec, et pouvoir ôter ses chaussures.
Avec tout cet équipement, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vous créer un cocon propice au sommeil.
6. Écouter de la musique douce ou des sons apaisants pendant le voyage
Si certains aiment à se laisser bercer par le bruit continu du moteur de l’avion, je vous avoue que c’est pas ma tasse de thé. Alors, quand je n’ai pas de bouchons d’oreille pendant mon voyage, j’opte généralement pour des morceaux de musique douce avec un casque ou des écouteurs intra-auriculaires.
Créez-vous une playlist spéciale sommeil, avec par exemple :
- Des morceaux de musique classique.
- Du jazz calme.
- Des sons de la nature (vagues, oiseaux…).
- Des plages de bruits blancs/
À faible volume, ces sons aident à se détendre et s’endormir plus facilement.
7. Adopter des positions confortables pour s’endormir
Pas évident de trouver une position vraiment confortable dans un siège d’avion… Mais il y en a quand même quelques-unes qui peuvent s’avérer convenables :
- La position “fœtale” : genoux repliés sur le siège, buste un peu tourné sur le côté, tête calée avec un oreiller.
- La position “inclinée” : buste penché en avant, torse soutenu par un coussin face à la tablette.
- La position “semi-allongée” : dossier incliné au maximum, genoux supportés par un sac placé sous les pieds.
- La position “enroulé” : jambes croisées en tailleur, corps penché en avant, bras croisés sur la tablette.
La meilleure est celle qui vous permettra de trouver le sommeil sans trop de courbatures au réveil ! N’hésitez pas à changer régulièrement.
8. Recréer son rituel du coucher
Un bon réflexe pour réussir à s’endormir dans un environnement perturbant comme l’avion est de recréer son rituel habituel du coucher, à quelques détails près. Par exemple :
- Faire un brin de toilette (se brosser les dents, se rafraîchir le visage).
- Enfiler des vêtements confortables.
- Lire quelques pages d’un livre ou d’un magazine.
- Boire une tisane.
- Écouter un peu de musique douce.
- Faire quelques étirements ou exercices de respiration.
En répliquant ces petites habitudes familières, on réveille en douceur son réflexe de sommeil naturel. Le cerveau comprend qu’il est temps de se reposer.
9. Utiliser de l’homéopathie (ou des somnifères mais avec beaucoup de parcimonie)
En dernier recours, si vraiment vous n’arrivez pas à fermer l’œil dans l’avion, vous pouvez avoir recours à des relaxants à base de plante. Et en dernier recours un petit somnifère, mais attention à bien l’utiliser :
- Demandez d’abord un avis médical et une ordonnance.
- Prenez un somnifère léger et testé au préalable.
- Respectez le dosage prescrit sans le dépasser.
- Prévoyez de pouvoir dormir au moins 8 heures ensuite.
Mieux vaut éviter les somnifères pour les vols de moins de 5 heures. Et ne les prenez jamais avec de l’alcool. Utilisez-les de façon ponctuelle, sans en faire une habitude.
10. Ajuster sa montre à l’heure d’arrivée
Avant le décollage, avancez votre montre à l’heure de votre destination. Cela aide le corps (enfin l’esprit) à s’adapter au décalage horaire.
Si vous arrivez de jour, essayez de rester éveillé pendant la durée du voyage pour vous fatiguer. Si vous arrivez de nuit, faites au contraire en sorte de dormir le plus possible dans l’avion.
Ainsi, vous serez déjà un peu synchronisé avec le rythme du pays en atterrissant. Le secret est d’adopter dès que possible ses heures de repas et de sommeil.
En appliquant tous ces conseils lors de mes vols longs courrier et de tous mes voyages en avion, j’ai réussi à grandement améliorer la qualité de mon sommeil en vol et à limiter les effets du décalage horaire. Je ne dis pas que je dors toujours comme un bébé en avion (je préfère quand même mon lit 😅), mais au moins je sais désormais mettre toutes les chances de mon côté !
Et bonne nouvelle, la plupart de ces astuces sont aussi valables pour bien dormir en train !
Et vous, avez-vous d’autres astuces pour vous endormir plus facilement dans l’avion ? Partagez-les avec les autres voyageurs en commentaires !
