Le jet lag, également appelé syndrome du décalage horaire, est un trouble du sommeil fréquent lorsque l’on traverse plusieurs fuseaux horaires en avion.
Lors de mes nombreux voyages à travers le monde, j’ai souvent dû faire face à ce problème. Je me souviens notamment d’un vol Paris-Bangkok où j’ai mis près d’une semaine à retrouver un rythme de sommeil normal. Autant vous dire que je n’ai pas vraiment apprécié l’expérience, j’ai donc cherché les meilleures solutions pour lutter contre le décalage horaire et je vais vous donner celles qui fonctionnent le mieux (en tout cas sur moi c’est super efficace) !
Qu’est-ce que le jetlag au juste ?
Le je-tlag est un dérèglement temporaire de notre horloge biologique interne (ou rythme circadien) qui se produit lorsque nous traversons rapidement plusieurs fuseaux horaires.
Notre horloge interne, située dans l’hypothalamus, est réglée sur un cycle d’environ 24 heures. Elle régule de nombreuses fonctions de notre organisme comme :
- les cycles de veille/sommeil,
- la température corporelle,
- la sécrétion d’hormones…
Ce rythme circadien est principalement synchronisé par l’alternance jour/nuit et les horaires de nos repas. Lorsque nous changeons brutalement de fuseau horaire, notre horloge interne ne peut pas se réadapter instantanément et reste calée sur notre point de départ.
Il en résulte un décalage entre notre horloge biologique et les nouveaux repères temporels de notre lieu d’arrivée. C’est ce conflit qui est à l’origine des symptômes du décalage horaire. Et cela peut provoquer différents symptômes.
Quels sont les principaux symptômes du jet-lag ?
Les effets du jet lag varient d’une personne à l’autre en intensité et en durée, mais on retrouve généralement :
- Des troubles du sommeil : insomnie, réveils nocturnes, somnolence diurne, difficulté à s’endormir ou à se réveiller à la bonne heure. Notre corps a du mal à trouver quand dormir et se reposer.
- Une fatigue persistante tout au long de la journée, un manque d’énergie et des difficultés de concentration.
- Des troubles digestifs : perte d’appétit, ballonnements, constipation ou diarrhée.
- Des maux de tête, des douleurs musculaires, une sensation de désorientation.
L’intensité du décalage horaire dépend du nombre de fuseaux horaires traversés et de la direction du voyage.
En général, notre organisme met environ 1 jour par heure de décalage pour se resynchroniser complètement. Les symptômes sont souvent plus marqués pour un vol vers l’Est, qui raccourcit nos journées, que vers l’Ouest.
Mes 6 astuces pour lutter contre le décalage horaire
Au fil de mes périples, j’ai développé quelques techniques efficaces pour atténuer les effets du jet-lag et retrouver plus vite mes repères. Voici donc celles qui ont le mieux fonctionné pour moi !
1. Ajustez progressivement votre rythme avant le départ
Une bonne adaptation au décalage horaire commence avant même de s’envoler ! Si vous pouvez, décalez progressivement votre heure de coucher et de lever dans le sens de votre destination pendant les jours précédant le départ (pas besoin de décaler d’une heure par jour mais déjà 2 à 3 heures raccourciront le temps d’adaptation à l’arrivée).
- Pour un voyage vers l’Est, avancez-vous en vous couchant et en vous levant plus tôt.
- À l’inverse, pour un vol vers l’Ouest, retardez l’heure du coucher et du réveil.
Cela permettra à votre horloge interne d’amorcer son changement de rythme et réduira le choc du décalage. C’est plus facile à réaliser pour un voyage “à l’endroit”, mais n’hésitez pas à le faire même partiellement pour un grand voyage vers l’Est.
2. Se mettre à l’heure d’arrivée dès votre montée dans l’avion
Une autre astuce qui fonctionne très bien pour moi, c’est de commencer à vous mettre à l’heure de votre destination dès que vous montez dans l’avion. Regardez l’heure qu’il sera à votre arrivée et essayez de caler vos activités en vol sur ce nouveau fuseau horaire.
Par exemple, si vous arrivez en matinée, efforcez-vous de dormir dans l’avion pour être en forme à l’atterrissage. Si vous arrivez en soirée, restez éveillé pendant le vol, occupez-vous (films, lecture, jeux…) pour favoriser un sommeil de qualité une fois sur place.
Adoptez aussi les heures de repas qui correspondent à votre point de chute. Si c’est la nuit à destination, évitez de manger ou prenez juste une collation légère. Si c’est le matin, privilégiez un petit-déjeuner équilibré.
Mais à ce niveau là, généralement les compagnies aériennes nous aident en nous distribuant à manger aux heures de repas d’arrivée.
En synchronisant ainsi votre rythme avec celui de votre lieu de séjour, vous donnerez un premier signal fort à votre horloge biologique. Votre corps commencera à s’habituer au nouveau fuseau horaire avant même de poser le pied sur la terre ferme. Cela peut grandement faciliter votre adaptation par la suite et réduire la durée des symptômes du jet-lag.
3. Adoptez immédiatement le rythme de votre destination
Ensuite, dès votre arrivée, efforcez-vous de suivre les horaires locaux pour dormir, vous lever et manger, même si votre corps proteste.
- Si vous arrivez en plein jour, essayez de rester éveillé jusqu’au soir.
- Si c’est la nuit, allez au lit. Suivez les heures de repas habituels de votre lieu de séjour.
Il faut donner des repères clairs et immédiats à votre horloge biologique pour qu’elle se resynchronise.
Lutter contre le décalage en gardant votre ancien rythme ne ferait que retarder l’adaptation et prolonger les symptômes. C’est un effort les premiers jours mais sur le long terme c’est la meilleure stratégie.
4. Utilisez la lumière du jour pour vous recaler
L’exposition à la lumière naturelle est l’un des moyens les plus puissants pour réajuster votre horloge interne. Selon votre sens de voyage :
- Vers l’Est : exposez-vous à la lumière du jour tôt en matinée et évitez-la en fin de journée. Cela avancera votre horloge.
- Vers l’Ouest : exposez-vous à la lumière l’après-midi et en soirée mais évitez-la en début de matinée. Cela retardera votre horloge.
Sortez, allez marcher, laissez la lumière inonder votre chambre aux bonnes heures. L’utilisation d’une lampe de luminothérapie ou d’une application dédiée peut aussi aider à réguler son exposition.
5. Restez actif en journée
Pour lutter contre la fatigue et forcer votre corps à rester en phase avec la journée, pratiquez une activité physique régulière, dehors de préférence. Marchez, nagez, bougez au maximum pour vous tenir alerte. Cela favorisera aussi votre endormissement la nuit venue.
Évitez cependant de faire du sport trop proche de l’heure du coucher car cela peut vous stimuler et retarder l’endormissement. Le matin et l’après-midi sont plus propices. De même, évitez les siestes prolongées en plein jour qui dérégleront votre cycle veille/sommeil. Limitez-vous à une petite sieste (20-30 min) si nécessaire.
6. Prenez soin de votre sommeil
Pour récupérer d’un vol long-courrier, rien de tel que de bonnes nuits réparatrices.
- Assurez-vous de dormir dans un environnement confortable, frais, sombre et silencieux.
- Utilisez des bouchons d’oreille et un masque occultant si besoin.
- Proscrivez les écrans avant d’aller au lit, préférez une activité relaxante comme la lecture ou la méditation.
Si vous souffrez d’insomnie ou si vous vous réveillez la nuit, ne restez pas au lit à vous agiter. Levez-vous, faites une activité calme dans une autre pièce et ne retournez au lit que lorsque le sommeil revient. La mélatonine peut aider à resynchroniser les cycles de sommeil mais demandez l’avis de votre médecin avant d’en prendre.
7. Ménagez-vous quelques jours de récupération
Même en appliquant ces conseils, il faut du temps à notre organisme pour se réadapter complètement à un nouvel horaire. Plus le décalage horaire est grand, plus la fatigue peut durer.
Donnez-vous donc quelques jours “off” avant de reprendre le travail ou des activités intenses.
Vous pouvez profiter de ce temps pour visiter tranquillement ou vous reposer à l’hôtel ou chez vous. Soyez indulgent avec vous-même, le jet-lag n’est pas un manque de volonté ! C’est un phénomène physiologique normal contre lequel nous ne pouvons pas grand chose à court terme. Mieux vaut l’accepter et le gérer calmement.
Décalage horaire Est-Ouest : comment gérer chacun ?
Comme nous l’avons vu, les effets du décalage horaire diffèrent selon que l’on se déplace vers l’Est ou l’Ouest. Il faut donc adapter ses stratégies en fonction de son sens de voyage.
Pour un vol vers l’Est, vos journées sont raccourcies, votre corps devra avancer son horloge. C’est souvent le plus difficile car nous avons une horloge interne légèrement plus longue que 24h. Les symptômes peuvent durer plus longtemps. Pour y remédier :
- Décalez-vous en avançant vos horaires avant le départ si possible.
- Exposez-vous à la lumière le matin et évitez-la le soir pour vous recaler.
- Forcez-vous à vous lever tôt même si c’est dur et restez actif pendant les journées.
- Couchez-vous tôt le soir, même si vous n’avez pas sommeil.
Pour un vol vers l’Ouest, vos journées sont allongées, vous devrez retarder vos habitudes. C’est généralement plus facile pour notre corps. Vous pouvez suivre la même logique en sens inverse :
- Retardez un peu vos horaires les jours avant le voyage.
- Profitez de la lumière l’après-midi et le soir.
- Couchez-vous plus tard que d’habitude et levez-vous aussi plus tard si possible.
Dans les deux cas, adoptez dès que possible l’heure de votre destination et soyez régulier dans votre nouveau rythme veille/sommeil, c’est la clé d’une bonne adaptation. Avec le temps et l’habitude, vous apprendrez à mieux gérer ces transitions.
Le décalage horaire fait partie des petits aléas du voyage au long cours. Mais avec de la préparation, une bonne hygiène de sommeil, un peu de mélatonine et les bons réflexes sur place, on peut considérablement en atténuer les effets. Ces conseils m’ont beaucoup aidé à parcourir le monde sans trop souffrir du jetlag, j’espère qu’ils vous seront aussi utiles !
N’hésitez pas à partager vos propres astuces et expériences de globe-trotter en commentaire.